近日，塞尔维亚网球明星德约科维奇在颐和园演练八段锦的视频于网络走红，使这一传统健身方式再度引发关注。八段锦融合了肢体动作、呼吸调节与心理调适，历史悠久且文化内涵丰富，近年来吸引了大量年轻人，甚至成为许多上班族的工间锻炼项目。如何开始练习八段锦？有哪些关键要点？我们来听听专家的建议。
国家体育总局健身气功管理中心研究员崔永胜指出，对于新手来说，主要应掌握身形、手形、步形、站桩等基础内容，记住每个动作的起始点、运行路径和关键节点，从而实现整套动作的流畅衔接。
“初学者可以从形体动作入手，每天学习一到两个动作；重点放在感受自己的姿势上，并及时调整和纠正。”崔永胜说，“同时，要夯实基础桩法，可着重练习无极桩和抱球桩。这是八段锦的基础，也是提高水平的关键。”
练习八段锦需要循序渐进，运动强度和动作难度应遵循由简到繁、由易到难、由少到多的原则，根据个人实际情况确定合适的量和度。例如，练习马步时，初学者不必追求标准的低马步，重心可稍高，以舒适为宜；随着腿部力量增强，再逐渐降低重心，将马步蹲到位。
“当练习者能够熟练、连贯地完成八段锦整套动作后，就可以从‘练形’逐步转向‘调息’和‘调心’。最终，实现从外在形体到内心体验的升华。”崔永胜说。在这一过程中，练习者需努力领会八段锦的精髓。通过反复练习，使形、神、意、气融为一体，在举手投足间符合八段锦的要求和规范，不断提升身心境界。
练习者的呼吸也应随之提升，逐步形成深长均匀的腹式呼吸，并与舒缓圆润的形体动作协调配合，自如地做到动作起、开、升时吸气，动作落、合、降时呼气。
“八段锦不受场地限制，无需器械，可以完整演练一套，也可以单独练习几式。”崔永胜介绍，“但要取得效果，需注意动作的规范性，了解常见的错误并主动避免。”
第一式：两手托天理三焦。当两掌上托至胸前时，容易出现耸肩、前臂不平的问题，需注意沉肩，用两掌带动前臂上抬。
第二式：左右开弓似射雕。在拉弓射箭成定势时，容易出现颈项不直、转头不充分的问题，需注意下颌内收，头转至鼻尖正对八字掌食指。
第三式：调理脾胃须单举。两掌上撑下按时，力量集中在掌根，肘关节微屈，拉伸胁肋部，同时大脚趾应有意识下压，舒展胸部、拔长腰脊，产生上擎天、下拄地、顶天立地的感觉。
第四式：五劳七伤往后瞧。容易出现转头又转体的问题，需注意转头不转体，旋臂充分，转头用力应适度，两臂在体侧拉伸拔长。
第五式：摇头摆尾去心火。在摇头摆尾时，需注意以尾闾穴旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾穴上传至大椎穴；摇头时，胸部要微含，动作要柔和缓慢；摆尾时，要收小腹，使动作保持圆活连贯。
第六式：两手攀足固肾腰。需注意颈、肩、腰脊应节节放松，特别是要放松命门穴，使脊柱呈弯弓状；向上起身时，应以臂带身，尽量伸展肢体。
第七式：攒拳怒目增气力。容易出现上体前俯、耸肩、掀肘的问题，需注意做到后顶虚领、沉肩坠肘、收髋敛臀、上体始终保持中正。
第八式：背后七颠百病消。容易出现震脚用力过大的问题，需注意脚跟是缓慢下落的，顺其自然地用脚跟轻震地面，不用特意加大震脚力度。
崔永胜提醒，提升八段锦水平是一个持之以恒的过程，要坚持锻炼，切忌三天打鱼两天晒网。练习时，建议选择地势平坦、空气新鲜、温湿度适宜的场所，穿着宽松舒适的服装，穿运动鞋或平底布鞋，练习前做好热身。
（厉衍飞采访整理）
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《八段锦》团体标准
今年5月28日，由中华中医药学会、中国健身气功协会联合制定的《八段锦》团体标准正式发布。这是国内首个八段锦团体统一技术规范，该标准的出台使八段锦的科学推广与规范应用更加有章可循。
该标准以国家体育总局推广的八段锦为蓝本，明确了动作规范、技术要领、习练要求及适用场景等。该标准强调学练八段锦应循序渐进。普通初学者，每日可先练习1遍，身体适应后再增至每日2遍；有基础的习练者，建议每天练习2遍为宜，练习时长不少于30分钟；无论初学者还是资深习练者，每周练习频次不宜少于3天，持之以恒才能更好达到健体养生的效果。
《八段锦》团体标准起草组组长朱立国建议，各地相关单位依托标准开展好常态化普及活动，引导群众规范习练，在一招一式间舒展筋骨、调和身心、预防疾病。
（本报记者孔庆元整理）
《 人民日报 》（ 2026年10月15日 15 版）
